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秦皇岛酷动健身备孕计划

编辑部: 聚爱城
访问量:5517

       准备要宝宝的父母可得提前一年进行身体锻炼哟!这样有助于提高妊娠的几率。闲暇时光不妨提前拟定一份备孕锻炼计划表,让你们的备孕计划有条不紊的进行。

第一步:热身

       用时:10分钟

       采用慢跑、跳绳等方式让身体很快进入到运动的状态中来,当有微微出汗、心率加快的感觉时,就能开始完成下一步健身计划了。

第二步:力量训练

       用时:20分钟

       力量训练主要是通过深蹲、跪姿俯卧撑、俯身划船、哑铃推举等动作针对身体的大肌肉群进行锻炼,每个动作完成个数在12-25次之间。例如,深蹲加肩上推举等动作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到锻炼,而俯身提臀等动作对于调整骨盆姿态很有帮助。

       A深蹲加肩上推举:完成此动作时,要保持腰背挺直,双手持哑铃至于肩前。身体下蹲至大腿与地面平行,膝关节跟随脚尖的方向,身体下蹲到底部的时候,膝关节不要超过脚尖的垂直线。身体略微前倾,呼气站起,同时伸双手,吸气下蹲,同时双手下放。

       B俯身提臀:这个动作对训练臀部肌肉很有帮助。双手支撑地面,双膝跪地,身体呈四边形,伸单腿并绷脚尖,然后下放单腿,脚尖轻触地面。吸气不动,呼气抬起,使腿部平行于地面,如此反复。

第三步:有氧训练

       用时:30分钟

       任意选择跑步、爬楼梯、跳绳等方式进行锻炼,使心率在30分钟内维持在一个科学的数值上。这个心率的数值可以根据备孕女性的年龄计算得出,计算公式为:(220-年龄值)*65%=?。健身者可以准备一块心率表帮助自己随时掌握心率水平,检测自身的运动量。

第四步:呼吸训练

       用时:5分钟

       新生儿在刚出生时,都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的,吸气时腹部和肋骨一起向外打开,呼气时一起收缩,但是随着婴儿的长大,也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式,用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。

       训练肋式呼吸时,应保持身体直立,肩部平行于地面,呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧,吸气时用肋骨推自己的手,呼气时轻推肋骨,也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧,通过拉伸毛巾带动呼吸。

第五步:骨盆底肌训练

       用时:10分钟

       骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的,若是骨盆底肌不强大,则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛,对产后骨盆的愈合也有所影响。

       经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌,完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候,腹部也能感受到收缩,当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来,然后重复该动作。

第六步:平衡练习

       用时:10分钟

       平衡练习时需保持身体直立,单腿屈膝站立,双手伸于体前,手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角,眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部,通过脚底的微调维持体态平衡。

第七步:放松

       用时:5分钟

       通过拉伸、按摩等方式做伸展放松运动,边做边调整呼吸,使心跳逐渐趋于平静。

       秦皇岛酷动健身备孕资深教练提示

       这样有助于提高妊娠的几率。闲暇时光不妨提前拟定一份备孕锻炼计划表,让你们的备孕一招即中。教练一对一私教健身计划,免费体验预约。

       热线:400—078—1314

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第一步:热身

       用时:10分钟

       采用慢跑、跳绳等方式让身体很快进入到运动的状态中来,当有微微出汗、心率加快的感觉时,就能开始完成下一步健身计划了。

第二步:力量训练

       用时:20分钟

       力量训练主要是通过深蹲、跪姿俯卧撑、俯身划船、哑铃推举等动作针对身体的大肌肉群进行锻炼,每个动作完成个数在12-25次之间。例如,深蹲加肩上推举等动作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到锻炼,而俯身提臀等动作对于调整骨盆姿态很有帮助。

       A深蹲加肩上推举:完成此动作时,要保持腰背挺直,双手持哑铃至于肩前。身体下蹲至大腿与地面平行,膝关节跟随脚尖的方向,身体下蹲到底部的时候,膝关节不要超过脚尖的垂直线。身体略微前倾,呼气站起,同时伸双手,吸气下蹲,同时双手下放。

       B俯身提臀:这个动作对训练臀部肌肉很有帮助。双手支撑地面,双膝跪地,身体呈四边形,伸单腿并绷脚尖,然后下放单腿,脚尖轻触地面。吸气不动,呼气抬起,使腿部平行于地面,如此反复。

第三步:有氧训练

       用时:30分钟

       任意选择跑步、爬楼梯、跳绳等方式进行锻炼,使心率在30分钟内维持在一个科学的数值上。这个心率的数值可以根据备孕女性的年龄计算得出,计算公式为:(220-年龄值)*65%=?。健身者可以准备一块心率表帮助自己随时掌握心率水平,检测自身的运动量。

第四步:呼吸训练

       用时:5分钟

       新生儿在刚出生时,都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的,吸气时腹部和肋骨一起向外打开,呼气时一起收缩,但是随着婴儿的长大,也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式,用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。

       训练肋式呼吸时,应保持身体直立,肩部平行于地面,呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧,吸气时用肋骨推自己的手,呼气时轻推肋骨,也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧,通过拉伸毛巾带动呼吸。

第五步:骨盆底肌训练

       用时:10分钟

       骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的,若是骨盆底肌不强大,则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛,对产后骨盆的愈合也有所影响。

       经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌,完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候,腹部也能感受到收缩,当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来,然后重复该动作。

第六步:平衡练习

       用时:10分钟

       平衡练习时需保持身体直立,单腿屈膝站立,双手伸于体前,手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角,眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部,通过脚底的微调维持体态平衡。

第七步:放松

       用时:5分钟

       通过拉伸、按摩等方式做伸展放松运动,边做边调整呼吸,使心跳逐渐趋于平静。

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第一步:热身

       用时:10分钟

       采用慢跑、跳绳等方式让身体很快进入到运动的状态中来,当有微微出汗、心率加快的感觉时,就能开始完成下一步健身计划了。

第二步:力量训练

       用时:20分钟

       力量训练主要是通过深蹲、跪姿俯卧撑、俯身划船、哑铃推举等动作针对身体的大肌肉群进行锻炼,每个动作完成个数在12-25次之间。例如,深蹲加肩上推举等动作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到锻炼,而俯身提臀等动作对于调整骨盆姿态很有帮助。

       A深蹲加肩上推举:完成此动作时,要保持腰背挺直,双手持哑铃至于肩前。身体下蹲至大腿与地面平行,膝关节跟随脚尖的方向,身体下蹲到底部的时候,膝关节不要超过脚尖的垂直线。身体略微前倾,呼气站起,同时伸双手,吸气下蹲,同时双手下放。

       B俯身提臀:这个动作对训练臀部肌肉很有帮助。双手支撑地面,双膝跪地,身体呈四边形,伸单腿并绷脚尖,然后下放单腿,脚尖轻触地面。吸气不动,呼气抬起,使腿部平行于地面,如此反复。

第三步:有氧训练

       用时:30分钟

       任意选择跑步、爬楼梯、跳绳等方式进行锻炼,使心率在30分钟内维持在一个科学的数值上。这个心率的数值可以根据备孕女性的年龄计算得出,计算公式为:(220-年龄值)*65%=?。健身者可以准备一块心率表帮助自己随时掌握心率水平,检测自身的运动量。

第四步:呼吸训练

       用时:5分钟

       新生儿在刚出生时,都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的,吸气时腹部和肋骨一起向外打开,呼气时一起收缩,但是随着婴儿的长大,也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式,用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。

       训练肋式呼吸时,应保持身体直立,肩部平行于地面,呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧,吸气时用肋骨推自己的手,呼气时轻推肋骨,也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧,通过拉伸毛巾带动呼吸。

第五步:骨盆底肌训练

       用时:10分钟

       骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的,若是骨盆底肌不强大,则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛,对产后骨盆的愈合也有所影响。

       经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌,完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候,腹部也能感受到收缩,当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来,然后重复该动作。

第六步:平衡练习

       用时:10分钟

       平衡练习时需保持身体直立,单腿屈膝站立,双手伸于体前,手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角,眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部,通过脚底的微调维持体态平衡。

第七步:放松

       用时:5分钟

       通过拉伸、按摩等方式做伸展放松运动,边做边调整呼吸,使心跳逐渐趋于平静。

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第一步:热身

       用时:10分钟

       采用慢跑、跳绳等方式让身体很快进入到运动的状态中来,当有微微出汗、心率加快的感觉时,就能开始完成下一步健身计划了。

第二步:力量训练

       用时:20分钟

       力量训练主要是通过深蹲、跪姿俯卧撑、俯身划船、哑铃推举等动作针对身体的大肌肉群进行锻炼,每个动作完成个数在12-25次之间。例如,深蹲加肩上推举等动作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到锻炼,而俯身提臀等动作对于调整骨盆姿态很有帮助。

       A深蹲加肩上推举:完成此动作时,要保持腰背挺直,双手持哑铃至于肩前。身体下蹲至大腿与地面平行,膝关节跟随脚尖的方向,身体下蹲到底部的时候,膝关节不要超过脚尖的垂直线。身体略微前倾,呼气站起,同时伸双手,吸气下蹲,同时双手下放。

       B俯身提臀:这个动作对训练臀部肌肉很有帮助。双手支撑地面,双膝跪地,身体呈四边形,伸单腿并绷脚尖,然后下放单腿,脚尖轻触地面。吸气不动,呼气抬起,使腿部平行于地面,如此反复。

第三步:有氧训练

       用时:30分钟

       任意选择跑步、爬楼梯、跳绳等方式进行锻炼,使心率在30分钟内维持在一个科学的数值上。这个心率的数值可以根据备孕女性的年龄计算得出,计算公式为:(220-年龄值)*65%=?。健身者可以准备一块心率表帮助自己随时掌握心率水平,检测自身的运动量。

第四步:呼吸训练

       用时:5分钟

       新生儿在刚出生时,都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的,吸气时腹部和肋骨一起向外打开,呼气时一起收缩,但是随着婴儿的长大,也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式,用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。

       训练肋式呼吸时,应保持身体直立,肩部平行于地面,呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧,吸气时用肋骨推自己的手,呼气时轻推肋骨,也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧,通过拉伸毛巾带动呼吸。

第五步:骨盆底肌训练

       用时:10分钟

       骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的,若是骨盆底肌不强大,则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛,对产后骨盆的愈合也有所影响。

       经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌,完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候,腹部也能感受到收缩,当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来,然后重复该动作。

第六步:平衡练习

       用时:10分钟

       平衡练习时需保持身体直立,单腿屈膝站立,双手伸于体前,手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角,眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部,通过脚底的微调维持体态平衡。

第七步:放松

       用时:5分钟

       通过拉伸、按摩等方式做伸展放松运动,边做边调整呼吸,使心跳逐渐趋于平静。

       秦皇岛酷动健身备孕资深教练提示

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